Розвиток дитини Статті Здоров'я дитини Особливості харчування юного спортсмена
Особливості харчування юного спортсмена
Рейтинг
20

Інформація та поради батькам, які допоможуть забезпечити здорове харчування до, під час і після тренувань

Особливості харчування юного спортсмена

Правильне харчування дуже важливе для дітей і підлітків, які займаються спортом та іншими фізичними вправами.

Якісне харчування допомагає спортсменам:

  • відчувати себе більш енергійними й менше стомлюватись;
  • уникати травм і хвороб;
  • збільшувати силу й витривалість;
  • підтримувати здорову вагу.

​Юні спортсмени та їхні батьки повинні знати:

  • які продукти є джерелом енергії;
  • коли треба споживати певні продукти;
  • як правильно харчуватись під час спортивного заняття і
  • коли й чим «підзаряджатись» після спортивного змагання.

​Які потреби в харчуванні дітей і підлітків?

Здорові продукти дають енергію, необхідну для росту й фізичної активності. Неважливо, займається ваша дитина або підліток спортом професійно чи виконує розмірені щоденні фізичні вправи, поживні речовини є важливою частиною її здорового харчування.

Макронутрієнти (поживні речовини): білки, жири й вуглеводи дають енергію для фізичної активності.

 

Користь

Джерела

Вуглеводи

Забезпечують спортсменів глюкозою, необхідним і головним джерелом енергії.

Цілісні зерна злаків, овочі (кукурудза, картопля) – складні вуглеводи; фрукти, молоко, йогурт – прості вуглеводи.

Білки

Є важливим будівельним матеріалом клітин і тканин, беруть участь у відновленні м'язів, волосся, нігтів і шкіри.

 

Допомагають підтримувати рівень глюкози при фізичній активності, що здійснюється протягом тривалого періоду часу.

Нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти (сир твердий, кисломолочний сир), бобові й горіхи.

Жири

Допомагають організму засвоювати вітаміни А, D, Е, К. Забезпечують організм важливими поліненасиченими жирними кислотами.

 

Захищають внутрішні органи, зокрема забезпечуючи тепловий захист.

 

Є джерелом енергії та її «резервним фондом».

Нежирне м'ясо та птиця, риба, горіхи, насіння, молочні продукти, яєчний жовток, а також маслинова й рослинна олія.

 

Споживання жиру, що міститься в чіпсах і фастфуді, смаженій їжі, майонезі та хлібобулочних виробах, треба звести до мінімуму.


Мікроелементи – це вітаміни й мінерали, необхідні людям для підтримки здоров'я. Спортсмени повинні бути особливо обережними та впевненими в тому, що вони споживають достатню кількість кальцію, вітаміну D й заліза.

 

Рекомендована добова кількість

Користь і джерела

Кальцій

1000 мг/день для дітей у віці від 4 до 8-и років.

 

1300 мг/день для дітей у віці від 9 до 18-ти років.

Кальцій допомагає в побудові міцних кісток, знижує ризик травматичних і стресових переломів (переломів, що виникають під дією перевантажень).

 

Харчові джерела: молоко, сир, мигдаль, кунжутне масло, броколі, шпинат, петрушка, листова капуста.

Вітамін D

600 МО/день для дітей у віці від 4 до 18-ти років.

Допомагає організму засвоювати кальцій.

 

Харчові джерела: вітамінізовані продукти (наприклад, молоко), морський окунь, яйця, печінка, вершкове масло, перебування на сонці.


Йогурт не містить вітамін D.

Залізо

8 мг/день для дітей у віці від 9 до 13-ти років.

 

До 11 мг/день для дітей у віці від 14 до 18-ти років.

Залізо допомагає постачати кисень в усі частини тіла, яким воно необхідне.

 

Підліткам необхідно більше заліза для здорового зростання, збільшення кількості крові та м'язів.

 

Харчові джерела: фісташки, зелені листові овочі, гречка, сочевиця, печінка, нежирне м'ясо.


Рідина

Рідина, особливо вода, дуже важлива для спортсменів, тому що вона:

  • запобігає зневодненню та
  • допомагає підтримувати здорову температуру тіла.

​Для того щоб залишатись здоровим, спортсменам необхідно пити багато рідини до, під час і після тренувань. Кількість рідини залежить від багатьох факторів, серед яких вік, розмір тіла, ступінь фізичної активності, а також особливості навколишнього середовища.

  • Перед тренуваннями спортсмени повинні випивати від 400 до 600 мл води (за 2–3 години до початку занять).
  • Під час тренування спортсмени повинні пити 150–300 мл води через кожні 15–20 хвилин. Якщо загальний час тренування або змагання складає менше однієї години, води зазвичай достатньо. Якщо заняття триває довше, ніж годину та/або відбувається при спекотній, вологій погоді, рекомендується пити спортивні напої (які містять натрій і глюкозу).
  • Після тренування спортсмени повинні пити достатньо, щоб відновити рідину, яку вони втратили разом з потом. Натрієвмісні рідини (спортивні напої) й закуски допоможуть утамувати спрагу та підтримувати рівень рідини в організмі.

Як батьки юного спортсмена можуть допомогти йому отримувати всі необхідні поживні речовини й мікроелементи?

Планування харчування допомагає гарантувати, що ваш юний атлет отримає все, що йому потрібно, особливо при підготовці до спортивного змагання.

Перед змаганням:

  • Страви повинні містити джерела вуглеводів, білків і жирів.
  • Обмежуйте вживання клітковини.
  • Уникайте їжі з високим вмістом жирів, тому що вони можуть викликати почуття втоми.

​При прийомі їжі важливо дотримуватись розкладу. Спортсмени повинні:

  • Приймати їжу принаймні за три години до початку змагання – це забезпечує хороше травлення, допомагає уникати розладу шлунка під час спортивного заходу.
  • Перекушувати або споживати рідку їжу за 1–2 години перед ранковим тренуванням або змаганням, а потім ситно снідати після тренування.
  • Перекушувати або споживати рідку їжу за 1–2 години перед будь-яким спортивним заходом для забезпечення нормального травлення.
  • Пити спортивні напої, їсти фрукти або мюслі, щоби підтримувати рівень енергії під час змагання.
Оцініть публікацію
Рейтинг статті: 5 з 5 на основі 4 оцінок.

Розвиток дитини
04.04.2016

Генератори практичних завдань
Коментарі
Аватар
Залишилось 2000 символів. «Правила» коментування
Ім’я: Заповніть, або авторизуйтесь
Код:
Код
Немає коментарів


Щоб отримувати всі публікації
від сайту «Розвиток дитини»
у Facebook — натисніть «Подобається»

Розвиток дитини

Дякую,
не показуйте мені це!